No do Plan moj: Poniedziałek Klatka Wyciskanie na plaskiej 12,10,8,6 pow Wyciskanie na skosnej hantlami 4x10 pow Wyciskanie na pochylej głowa w dol 12,10,8,6 pow Rozpietki 4x10 Brzuch: brzuszki max unoszenie nog w lezeniu max Sroda Plecy: podciaganie na drazku szerokim nachwytem max Sciaganie drazka gornego za kark 12,10,8,6 pow [...]
No do Plan moj: Poniedziałek Klatka Wyciskanie na plaskiej 12,10,8,6 pow Wyciskanie na skosnej hantlami 4x10 pow Wyciskanie na pochylej głowa w dol 12,10,8,6 pow Rozpietki 4x10 Wywal jedno wyciskanie Brzuch: brzuszki max unoszenie nog w lezeniu max Sroda Plecy: podciaganie na drazku szerokim nachwytem max Sciaganie drazka gornego za [...]
[...] sztangielek glowa w gore 12/10/8/6 -wyciskanie sztangielek plaska 4 serie 8-10 pow -rozpietki glowa w gore 3 serie 10powtorzen Ticeps: -sciaganie drazka na wyciagu 4x10 -francuskie gryfem 4 serie 4x10 -pompki na poreczach 3x max z zapasem 2 powtorzen. Wtorek: nogi: przysiady 15/12/10/8 Wykroki 4x10 uginanie na maszynie 15/12/10/8 [...]
[...] (co dwa tygodnie młotkowe, aby zaatakować bardziej wewnętrzną część klatki) 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x10 4. Brama unoszenie od dołu ku górze 3x10 5. Wyciskanie hantli 4x10,10,8,6 (nie wiem czy 1 wystarczy czy dodać unoszenie w przód ? Przód barków zaangażowany jest przy wyciskaniach w sumie) + Brzuch – unoszenie kolan do klatki + [...]
[...] lub taki prosty 2-way split (gora/dol): gora-A - jakas forma wyciskania 5x5 (plaska piramida) - jakas forma ciagu na gore plecow 4x10 (objetosciowo) - tric (jedno cwiczonko w wysokim zakresie powt. 2 x 15-20p) gora-B cwiczenia jw zmieniasz tylko kolejnosc cwiczen oraz parametry,czyli: - ciag 5x5(plaska [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -uginanie leżąc 4x20/15/12/10 -wspięcia siedząc 4x12 TRIC -prostowanie podchwytem 15/15/12/12 -prostowanie jednorącz linka 12/12/12 BIC -sztanga prosta uginanie 4x10 35kg/35kg/40kg/45kg -młotki linka z dołu 3x10 CARDIO 34 minuty steper miska jak to w treningowe 3200kcal wyszło dziś 67g T 290g W 313g P białka w h** ale to zlicza [...]
[...] 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 2a. Hip Thrust 4x10 70kg x 10 / 70kg x 10 / 70kg x 10 /70kg x 10 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 /65kg x 10 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 /67,5kg x 10 65kg x 10 / 65kg x 10 / [...]
Kurcze opisałem wszystko i nie mogłem edytować i mi wyszło ze strony i wszystko poszło się j**.."( Poniedziałek klatka i dziś Klatka+nogi 1.Wyciskanie sztangi poziomo 4x10 2.skos dodatni 4x10 3.przenoszenie sztangi a głowę 4x10 4. Rozpiętki 4x10 5.Przysiady ze sztangą 6 x 10 Różny ciężar 6.Wspiecia na palce 5x 20 na każdą nogę osobno. Wtorek [...]